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10 große Schlafmythen, die du dringend verbannen solltest

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Mythos Nr. 2: Koffein beeinflusst den Schlaf nicht, wenn Sie eine hohe Toleranz haben

Koffein ist eine Droge, die als „Stimulans“ bezeichnet wird. Seine Halbwertszeit (die Zeit, die es dauert, bis sich die Menge einer Substanz halbiert und an Wirksamkeit verliert) beträgt etwa fünf Stunden. Koffein kommt an so vielen Orten vor, die Sie sich nicht vorstellen können – Cola, Schwarztee, Kaffee, Energy-Drinks und Schokolade – je dunkler die Schokolade, desto mehr Koffein ist vorhanden.



Überraschenderweise sind auch grüner Tee, entkoffeinierter Kaffee – der weniger Koffein enthält, aber nicht darauf verzichtet – und bestimmte Medikamente (insbesondere solche gegen Erkältung und Grippe) potenzielle Verdächtige. Wenn Sie schlafen möchten, sollten Sie es, egal wie viel Koffein Sie regelmäßig konsumieren, mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

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Mythos Nr. 3: Abends Cardio zu machen hilft dir, schnell einzuschlafen

Regelmäßige körperliche Bewegung ist fantastisch. Wie die Fakten zeigen – und wie alle wissenschaftlichen Experten betonen – hilft Ihnen Sport, während des Tages Adenosin oder Schlafdruck aufzubauen. Wenn wir trainieren, nutzen wir die Energie, die durch unsere Nahrung und unseren Körper erzeugt wird, was die Ermüdung aktiver vorantreibt. Es setzt auch Endorphine frei, die zur Entspannung dienen.

Wenn Sie jedoch vor dem Schlafengehen eine intensive körperliche Sitzung einplanen, belastet dies Ihren Körper nur. Wenn wir gestresst sind, geht unser Gehirn in den Modus „Flucht oder Angriff“ und produziert Adrenalin, ein Hormon und einen Neurotransmitter. Es weckt uns auf und bereitet uns darauf vor, eine Bedrohung zu bekämpfen.

Daher kann ein spätes Training im Fitnessstudio den Schlafentzug verstärken. Dazu gehören auch Tanzen und der Besuch eines Nachtclubs.

Mythos Nr. 4: Nur Babys brauchen eine Schlafroutine

Beweise (Leah A. Irish, 2015) zeigen, dass eine regelmäßige Schlafroutine (jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen) für unseren gesunden Lebensstil unerlässlich ist. Wenn Sie Ihre Schlafroutine auch nur für ein paar Tage unterbrechen, kann dieses Muster gestört werden. Und Nickerchen oder späte Morgenstunden können diese Veränderungen nicht kompensieren.

Wenn Sie also spät ins Bett gehen, versuchen Sie, am nächsten Tag nicht lange zu schlafen. Halten Sie sich stattdessen an Ihre gewohnte Aufwachzeit und Tagesroutine, um sicherzustellen, dass Sie alle Schlafphasen einhalten, die für Ihre körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich sind.

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Mythos Nr. 5: Sie können zum Abendessen essen, was Sie wollen

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache (Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln, Reis, Nudeln, Liköre, Limonaden und Fruchtzucker) und komplexe (Vollkornprodukte, faseriges Gemüse, Schwarzbrot und Roggen). Es ist erwiesen, dass wir Kohlenhydrate zum Schlafen brauchen, denn eine unzureichende Nahrungsaufnahme versetzt das Gehirn in Hunger-, Stress- und Kampfmodus; es bringt das Adrenalin in unser Gehirn, um uns (wie unsere Vorfahren) auf der Suche nach Nahrung aus unseren Höhlen zu schicken.

Entscheidend für den Schlaf ist jedoch die Qualität der Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate werden für eine schnelle Energiequelle benötigt, geben uns Energie und halten uns wach. Komplexe Kohlenhydrate sind ein langfristiger Energielieferant und versorgen uns mit ausreichend Energie zum Einschlafen, werden jedoch nicht schnell aufgenommen und halten uns wach.

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Verdauungsstörungen beeinträchtigen auch den Schlaf. Vermeiden Sie es also, nachts zu viele reichhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Sie gut schlafen möchten, auch wenn Sie von einem zusätzlichen Stück vom Kuchen in Versuchung geführt werden.

Mythos Nr. 6: Eine heiße Dusche entspannt dich

Ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen senkt nachweislich die Körperkerntemperatur und hilft den Muskeln, sich zu entspannen. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass unsere Vorfahren während ihrer Entwicklung unter den Sternen oder in Höhlen schliefen, wo es nachts kälter war.

Daher ist unser Gehirn darauf ausgelegt, in einer kälteren, dunkleren Umgebung besser zu schlafen. Eine niedrigere Körperkerntemperatur hilft uns daher, leichter einzuschlafen.

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Mythos Nr. 7: Nach dem Sex ist es schwer einzuschlafen

Neuere Forschungen (Lastella, 2019) zeigen, dass sexuelle Aktivität tatsächlich den Schlaf fördert. Sex ist eine Form der anstrengenden Bewegung, daher könnte man davon ausgehen, dass er am Abend die gleiche anregende Wirkung hat wie Sport. Sex produziert jedoch auch eine Gehirnchemikalie namens Oxytocin, die hilft, das Stresshormon Cortisol des Gehirns zu reduzieren.

Oxytocin wird auch produziert, wenn jemand liebevoll Ihre Oberarme reibt, Sie küsst, Ihre Hand schüttelt, Sie massiert oder Ihnen sagt, dass er Sie liebt. Beim Sex entspannt dich der Orgasmus und lässt dich einschlafen, weil er Adrenalin und Cortisol senkt und dir hilft, dich wohl zu fühlen. Masturbation hat die gleiche positive Wirkung auf den Schlaf.

Mythos Nr. 8: Wir alle brauchen acht Stunden Schlaf pro Nacht

Dieser Mythos ist umstritten (Chaput, 2018), da die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, von Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau abhängt. Kinder (weil sie wachsen), ältere Menschen (weil sie weniger Muskelmasse haben und dadurch schneller ermüden) und Menschen mit intensivem Energieverbrauch brauchen mehr Schlaf.

Für den Rest von uns sind wir bloße Höhlenmenschen und als solche müssen wir den ' biphasisches Schlafmuster ' unseres Gehirns (Walker, 2018) durch acht Stunden Schlaf. Mehr Schlaf reduziert den Schlafdruck am nächsten Tag und erschwert uns das Einschlafen am nächsten Tag. Weniger Schlaf führt zu Schläfrigkeit, wenn Sie aufwachen.

Wir respektieren die Zyklen (zirkadiane Rhythmen) eines wichtigen Hormons namens Melatonin, das uns beim Einschlafen hilft, und diese Zyklen dauern etwa acht Stunden.

Mythos Nr. 9: Du kannst ein Nickerchen machen, wann immer du willst

Wie Matthew Walker in seinem Buch schreibt: „ An den Orten der Welt, wo die Menschen am längsten leben, sind Nickerchen üblich '. Sogenannte Energy Naps helfen, verlorene Schlafstunden zu ersetzen. Wichtig ist, wann Sie ein Nickerchen machen. Machen Sie nach 15:00 Uhr kein Nickerchen, da dies das Zubettgehen erschweren kann (Mantua, 2018).

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Mythos Nr. 10: Schlaftabletten regulieren Schlaflosigkeit

Schlaftabletten sind eine kurzfristige Lösung für Schlafprobleme. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie das Problem auf lange Sicht sogar verschlimmern, da sie eine „Rebound-Schlaflosigkeit“ verursachen (Bostock, 2021). Ihr Gehirn gewöhnt sich an das Arzneimittel, und wenn Sie die Einnahme beenden, können Sie nicht schlafen.

Eine einzige Aufnahme für einen Langstreckenflug, um Jetlag zu vermeiden, kann toleriert werden. Aber die wiederholte Einnahme von Schlaftabletten kann die Symptome der Schlaflosigkeit verschlimmern. Leider gibt es keine magische Pille gegen Schlafentzug.

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Verweise:

  • Bostock, S., 2021 . Der Schlafwissenschaftler
  • Chaput, J.-P., 2018 . Schlafstunden: Was ist die ideale Zahl und wie wirkt sich das Alter darauf aus?. Natur und Wissenschaft des Schlafes. 10(doi:10.2147/NSS.S163071), S. 421-430
  • Ian Colrain, C. N. F. B., 2014 . Alkohol und das schlafende Gehirn. Handbuch der Klinischen Neurologie, 125. S. 415-431. doi: 10.1016 / B978.
  • Lastella, M., 2019 . Sex und Schlaf: Wahrnehmungen von Sex als schlafförderndes Verhalten in der allgemeinen erwachsenen Bevölkerung. Grenzen in der öffentlichen Gesundheit, 7, s. 33. doi: 10.3389/fpubh.2019.00033
  • Leah A. Irisch, 2015 . Die Rolle der Schlafhygiene bei der Förderung der öffentlichen Gesundheit: Eine Überprüfung der empirischen Evidenz. Schlafmedizin Bewertungen, 22, S. 23-26. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
  • Mantua, J., 2018 . Entdecken Sie das Nickerchen-Paradoxon: Ist der Mittagsschlaf ein Freund oder Feind? Schlafmedizin, 37, S. 88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019)
  • Walker, M., 2018 . Warum wir schlafen. Pinguin-Bücher.
  • Harding, E., 2019 . Die Temperaturabhängigkeit des Schlafes. Grenzen in den Neurowissenschaften, 13, S. 336. doi: 10.3389 / fnins.2019.00336

Laurentia ist Biomedizinerin, Neurowissenschaftlerin, Geisteswissenschaftlerin und Ernährungswissenschaftlerin, Autorin und Kreative. Sie ist auch Marathonläuferin, Yogalehrerin, Podcasterin und Dichterin, die motiviert ist, Glück und Gesundheit zu fördern.

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